Ataques de pánico: qué hacer y cómo controlarlos

Un ataque de pánico puede resultar extremadamente angustiante. El corazón se acelera, cuesta respirar con normalidad, aparece mareo, temblor o presión en el pecho y, en cuestión de minutos, la persona puede llegar a pensar que está sufriendo un infarto, que va a desmayarse, que perderá el control o incluso que podría morir.

Cuando ocurre por primera vez, la intensidad de las sensaciones puede resultar especialmente desconcertante. Y después del episodio aparece con frecuencia una segunda preocupación: el miedo a que vuelva a suceder.

Por eso, entender los ataques de pánico, qué hacer cuando aparecen y cómo controlarlos no consiste solamente en aprender una técnica de respiración. También implica comprender qué ocurre en el organismo, dejar de interpretar las sensaciones como una amenaza, reducir las conductas de evitación y, cuando los episodios se repiten, realizar una evaluación adecuada.

Los ataques de pánico pueden tratarse. El objetivo no es aprender a escapar más rápidamente de las sensaciones, sino conseguir que progresivamente dejen de percibirse como peligrosas y recuperen cada vez menos espacio en la vida cotidiana.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una aparición brusca de miedo o malestar intenso acompañada de síntomas físicos y psicológicos.

Puede producirse aparentemente sin motivo, aunque en otros casos aparece relacionado con determinadas situaciones, sensaciones corporales o contextos que la persona ha comenzado a temer.

Durante el episodio se activa con gran intensidad el sistema de alarma del organismo. El cuerpo responde como si existiera una amenaza inmediata, aunque en ese momento no haya un peligro real que justifique semejante reacción.

Esto explica que las sensaciones sean tan convincentes.

El corazón realmente puede acelerarse.

La respiración realmente puede modificarse.

Puede existir una sensación auténtica de mareo.

Las manos pueden hormiguear.

Puede aparecer presión en el pecho.

Lo que convierte estas sensaciones en pánico es, en buena medida, la interpretación que se hace de ellas.

Una palpitación puede convertirse rápidamente en:

«Me está dando un infarto».

Un mareo puede interpretarse como:

«Voy a perder el conocimiento».

Una sensación de irrealidad puede transformarse en:

«Estoy perdiendo la cabeza».

Ese pensamiento incrementa el miedo, el miedo aumenta la activación corporal y las nuevas sensaciones parecen confirmar que algo grave está ocurriendo.

Síntomas de un ataque de pánico

No todas las personas experimentan exactamente las mismas sensaciones.

Entre los síntomas que pueden aparecer se encuentran:

• palpitaciones o aceleración del corazón;
• sudoración;
• temblores;
• sensación de falta de aire;
• opresión o molestias en el pecho;
• mareo o sensación de inestabilidad;
• náuseas o molestias abdominales;
• escalofríos o sensación de calor;
• hormigueo o entumecimiento;
• sensación de irrealidad;
• sensación de estar separado de uno mismo;
• miedo a perder el control;
• miedo a desmayarse;
• miedo a morir.

Precisamente porque muchos de estos síntomas son físicos, es frecuente que las personas que experimentan su primer ataque acudan a urgencias pensando que tienen un problema cardíaco, respiratorio o neurológico.

Y en determinadas circunstancias esa valoración médica es apropiada.

¿Un ataque de pánico puede confundirse con un infarto?

Sí. Algunos síntomas pueden resultar similares.

Dolor o presión torácica, palpitaciones, dificultad para respirar, mareo y sudoración pueden aparecer durante un ataque de pánico, pero también pueden producirse en enfermedades médicas que requieren atención.

Por eso no es recomendable diagnosticar uno mismo cualquier episodio de dolor torácico como «ansiedad».

Cuando se estudian ataques de pánico puede ser necesario realizar una valoración médica para descartar otras posibles explicaciones. Dependiendo de la situación, el profesional puede valorar antecedentes personales, realizar una exploración física o considerar pruebas dirigidas a descartar problemas cardíacos, alteraciones tiroideas u otras condiciones.

Ataques de pánico: qué hacer cuando empiezan

Cuando ya se ha valorado el problema y reconoces el patrón habitual de tus ataques, existen algunas estrategias que pueden ayudarte a atravesar el episodio sin aumentar todavía más el miedo.

1. Reconoce el patrón sin alimentar la catástrofe

Si ya has sido evaluado y reconoces que estás experimentando el mismo tipo de episodio que otras veces, puede ser útil recordarte:

«Esto se parece al patrón de pánico que ya conozco».

«Mi sistema de alarma está muy activado».

«Las sensaciones son desagradables, pero van a cambiar».

El objetivo no es repetir una frase como si fuera una fórmula mágica.

La finalidad es interrumpir interpretaciones automáticas como:

«Esto va a empeorar hasta que me ocurra algo terrible».

Cuando dejamos de interpretar cada sensación como una confirmación de peligro, podemos empezar a romper el círculo que alimenta el ataque.

2. Intenta ralentizar la respiración

Durante un ataque algunas personas empiezan a respirar rápida y superficialmente.

Esto puede contribuir a sensaciones como mareo, hormigueo, opresión o sensación de irrealidad, que a su vez pueden aumentar el miedo.

En lugar de intentar introducir enormes cantidades de aire, puede ser más útil respirar de manera tranquila y progresivamente más lenta.

Por ejemplo:

• deja que el aire entre de forma suave;
• evita inspiraciones exageradamente profundas;
• alarga de manera cómoda la salida del aire;
• presta atención al ritmo en lugar de intentar conseguir una respiración «perfecta».

No es necesario obsesionarse con contar segundos exactos. Si contar ayuda a concentrarse, puede utilizarse un ritmo cómodo y lento.

La respiración es una herramienta de regulación, no una prueba que debas hacer correctamente para conseguir que el ataque desaparezca.

3. Apoya los pies y dirige la atención hacia el entorno

Cuando el miedo aumenta, toda la atención puede quedar atrapada dentro del cuerpo.

La persona empieza a monitorizar:

«¿Cómo está latiendo mi corazón?»

«¿Estoy respirando bien?»

«¿Me estoy mareando más?»

«¿Y si me desmayo?»

Una estrategia posible es dirigir parte de la atención hacia el exterior.

Puedes notar conscientemente:

• el contacto de los pies con el suelo;
• la temperatura del ambiente;
• varios objetos que puedas ver;
• sonidos que estén ocurriendo a tu alrededor;
• la textura de una prenda o de un objeto que tengas cerca.

Estas técnicas de anclaje no tienen como objetivo «distraerte para que no pase nada», sino reducir la observación constante de cada cambio corporal.

4. No intentes comprobar continuamente si el ataque ya ha terminado

Una paradoja frecuente consiste en intentar tranquilizarse mediante comprobaciones constantes.

La persona mira el reloj.

Comprueba su pulso.

Analiza su respiración.

Se pregunta cada pocos segundos si el mareo ha disminuido.

Este comportamiento puede mantener la atención centrada precisamente en aquello que se teme.

Si ya conoces tu patrón y no existen motivos para pensar en una emergencia médica, intenta permitir que las sensaciones fluctúen sin medirlas continuamente.

5. Evita luchar físicamente contra las sensaciones

Cuando aparece una sensación desagradable, el impulso natural es intentar hacerla desaparecer.

Pero el esfuerzo constante por controlar el cuerpo puede transmitir internamente el mensaje:

«Esta sensación es peligrosa y tengo que eliminarla cuanto antes».

Una alternativa es observar lo que ocurre de manera menos defensiva:

«Mi corazón está acelerado» en lugar de «mi corazón no va a soportarlo».

«Estoy sintiendo mareo» en lugar de «voy a desmayarme inevitablemente».

Este cambio parece pequeño, pero puede modificar significativamente la relación que se establece con las sensaciones.

6. Si es seguro, evita convertir la huida en tu única estrategia

Después de sufrir un ataque en un supermercado, en el metro o conduciendo, es comprensible querer abandonar ese lugar inmediatamente.

Escapar produce alivio.

Y precisamente por eso puede convertirse en un aprendizaje muy potente:

«He estado a salvo porque he conseguido salir».

La próxima vez, el miedo puede aparecer incluso antes de entrar.

Esto no significa que una persona deba obligarse durante un ataque intenso a permanecer en cualquier circunstancia ni ignorar cuestiones de seguridad.

Pero cuando el problema se convierte en una pauta de evitación, trabajar progresivamente la permanencia en situaciones temidas suele ser una parte importante del tratamiento.

Qué NO hacer durante un ataque de pánico

Algunas estrategias proporcionan alivio inmediato pero pueden contribuir a mantener el problema a medio plazo.

No interpretar automáticamente cada sensación como una catástrofe

«Me voy a morir», «voy a perder el control» o «me estoy volviendo loco» son pensamientos habituales durante los ataques.

Precisamente estas interpretaciones pueden intensificar la reacción de alarma.

No vigilar compulsivamente el cuerpo

Comprobar constantemente el pulso, la respiración, el pecho o el equilibrio puede aumentar la hipervigilancia.

No convertir la evitación en la solución principal

Dejar de coger el metro, conducir, entrar en tiendas, viajar, permanecer solo o alejarse de un hospital puede reducir temporalmente la ansiedad.

Sin embargo, la vida puede empezar a organizarse alrededor del miedo al próximo ataque.

No recurrir al alcohol u otras sustancias como estrategia

Utilizar alcohol u otras sustancias para sentirse capaz de afrontar determinadas situaciones no resuelve el mecanismo del pánico y puede generar nuevos problemas.

No modificar medicación por cuenta propia

Si utilizas medicación prescrita, no aumentes, reduzcas, suspendas ni combines dosis sin consultar con el profesional responsable del tratamiento.

Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de pánico

Ver a otra persona experimentar un ataque también puede resultar angustiante.

La primera recomendación es intentar mantener la calma.

Puedes:

• quedarte junto a la persona;
• hablarle con frases sencillas;
• preguntarle qué necesita en lugar de asumirlo;
• acompañarla a un espacio más tranquilo si lo desea;
• ayudarla a ralentizar la respiración sin convertirla en una obligación;
• recordarle que estás con ella;
• evitar bombardearla con preguntas;
• reducir estímulos innecesarios.

No suele ser útil decir:

«Cálmate».

«No tienes ningún motivo para estar así».

«Deja de pensar en ello».

La persona probablemente ya sabe que la reacción parece desproporcionada y no puede desactivarla simplemente mediante voluntad.

Puede resultar más útil transmitir seguridad:

«Estoy aquí contigo».

«Dime qué necesitas».

«Vamos poco a poco».

¿Cuánto dura un ataque de pánico?

Los ataques suelen desarrollarse rápidamente y la fase de máxima intensidad puede resultar muy concentrada en el tiempo, aunque la duración y la experiencia varían entre personas.

Después puede quedar cansancio, temblor, sensación de vulnerabilidad o miedo a que vuelva a empezar.

Este periodo posterior también es importante.

Una persona puede interpretar cualquier pequeña sensación residual como:

«Está empezando otra vez».

y reactivar así el círculo de alarma.

Conocer este mecanismo puede ayudar a interpretar las sensaciones posteriores como parte de una recuperación gradual y no necesariamente como el comienzo de un nuevo episodio.

Por qué se producen los ataques de pánico

No existe una única causa capaz de explicar todos los casos.

Pueden intervenir factores biológicos, psicológicos, ambientales y de aprendizaje.

El estrés, determinadas experiencias vitales, una elevada sensibilidad a las sensaciones corporales, antecedentes familiares, falta de sueño, algunas sustancias o determinados problemas psicológicos pueden aumentar la vulnerabilidad en algunas personas.

Pero una de las claves para comprender el pánico es el modo en que interpretamos las sensaciones corporales.

El círculo del pánico: cuando el miedo genera más miedo

Por ejemplo:

Una persona nota que su corazón se acelera ligeramente.

Piensa:

«Esto no es normal».

Empieza a asustarse.

El miedo provoca una mayor activación.

El corazón se acelera todavía más.

Entonces aparece una nueva interpretación:

«Lo sabía. Está empeorando. Me va a pasar algo».

Este proceso puede crecer muy rápidamente.

Una parte fundamental del tratamiento consiste precisamente en aprender que las sensaciones de activación pueden ser incómodas sin significar necesariamente una catástrofe.

El problema que aparece después: el miedo al próximo ataque

En muchas personas, lo más incapacitante no termina cuando desaparecen los síntomas físicos.

Comienza entonces la anticipación:

«¿Y si vuelve a pasar?»

La persona intenta asegurarse de que siempre exista una salida.

Evita determinados lugares.

No viaja sola.

Se sienta cerca de las puertas.

Lleva medicación «por si acaso» aunque no la necesite habitualmente.

Localiza hospitales cercanos.

Deja de hacer deporte porque teme que el corazón se acelere.

Evita el café porque teme notar palpitaciones.

No conduce por determinadas carreteras.

Puede incluso dejar de quedarse sola en casa.

Cada una de estas decisiones parece razonable desde el miedo, pero el resultado puede ser que el mundo se vuelva progresivamente más pequeño.

Ataque de pánico y trastorno de pánico: no son exactamente lo mismo

Tener un ataque de pánico aislado no significa automáticamente tener un trastorno de pánico.

Muchas personas pueden experimentar algún episodio a lo largo de su vida sin desarrollar posteriormente un problema persistente.

El trastorno de pánico implica ataques repetidos e inesperados y, además, un periodo mantenido de preocupación por nuevos ataques, temor a sus consecuencias o cambios significativos de comportamiento destinados a evitarlos.

Por ejemplo, una persona puede empezar a limitar viajes, actividades, deporte o situaciones sociales porque teme sufrir otro episodio.

Es precisamente esta reorganización de la vida alrededor del miedo una de las razones para solicitar ayuda profesional.

¿Qué relación existe entre ataques de pánico y agorafobia?

Algunas personas desarrollan miedo a encontrarse en lugares donde creen que sería difícil escapar o recibir ayuda si aparecieran los síntomas.

Puede ocurrir en:

• transporte público;
• centros comerciales;
• lugares con mucha gente;
• colas;
• espacios abiertos;
• lugares cerrados;
• viajes;
• situaciones en las que se encuentran lejos de casa.

Cuando esta evitación crece, puede aparecer una pérdida importante de autonomía.

La persona no teme necesariamente el lugar en sí. Puede temer lo que cree que ocurrirá si allí aparecen determinadas sensaciones.

Cómo se diagnostican los ataques de pánico

Una evaluación adecuada no debería limitarse a preguntar si la persona siente ansiedad.

Es importante conocer:

• cómo comenzó el primer episodio;
• qué síntomas aparecen;
• con qué frecuencia ocurren;
• si son esperados o inesperados;
• qué interpretación hace la persona de las sensaciones;
• qué situaciones ha empezado a evitar;
• qué hace para sentirse segura;
• si existe ansiedad anticipatoria;
• cómo está afectando el problema al trabajo, las relaciones o la vida cotidiana;
• qué medicamentos o sustancias utiliza;
• si existen otros síntomas psicológicos o médicos.

También puede ser necesario descartar causas médicas capaces de producir síntomas similares.

Esto es especialmente importante ante un primer episodio o cuando existen características que no encajan claramente con un patrón previamente conocido.

Cómo controlar los ataques de pánico a medio y largo plazo

Controlar los ataques no significa conseguir que el cuerpo nunca vuelva a activarse.

Ese objetivo sería poco realista.

El organismo debe ser capaz de acelerar el corazón, modificar la respiración, sudar o producir adrenalina cuando la situación lo necesita.

El objetivo terapéutico es que esas sensaciones dejen de interpretarse automáticamente como una amenaza y que el miedo a experimentarlas deje de controlar la vida.

Terapia cognitivo-conductual para los ataques de pánico

La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con mayor respaldo para el tratamiento del trastorno de pánico.

El tratamiento puede trabajar varios componentes.

Comprender el mecanismo del pánico

Saber qué ocurre en el cuerpo permite reinterpretar sensaciones que anteriormente parecían incomprensibles.

Comprender no elimina automáticamente los ataques, pero reduce parte del misterio que los rodea.

Revisar interpretaciones catastróficas

Se analizan pensamientos como:

• «si mi corazón se acelera, voy a sufrir un infarto»;
• «si me mareo, voy a perder el conocimiento»;
• «si siento irrealidad, voy a perder la razón»;
• «si tengo un ataque delante de alguien, será insoportable».

El objetivo no es sustituirlos artificialmente por pensamientos positivos, sino comprobar hasta qué punto las predicciones se corresponden con lo que realmente sucede.

Reducir conductas de seguridad

Muchas personas desarrollan pequeños rituales para sentirse seguras:

• llevar siempre una botella de agua;
• sentarse junto a una salida;
• no alejarse de determinadas personas;
• llevar medicación constantemente preparada;
• comprobar el pulso;
• evitar realizar esfuerzo físico;
• buscar continuamente lugares donde poder escapar.

No todas estas conductas son problemáticas en sí mismas.

La cuestión es si la persona llega a creer que únicamente está a salvo gracias a ellas.

La exposición interoceptiva: dejar de tener miedo a las sensaciones

Uno de los elementos más específicos del tratamiento del pánico es el trabajo con las propias sensaciones físicas.

Se denomina exposición interoceptiva.

El principio es importante: si una persona teme enormemente notar el corazón acelerado, marearse o sentir falta de aire, puede empezar a evitar cualquier actividad que produzca sensaciones parecidas.

Por ejemplo:

• subir escaleras rápidamente;
• hacer deporte;
• bailar;
• entrar en lugares calurosos;
• dar vueltas;
• tomar determinados transportes.

Dentro de un tratamiento profesional, pueden realizarse ejercicios controlados destinados a producir de manera segura algunas de esas sensaciones.

El objetivo es que la persona aprenda mediante la experiencia que puede sentir activación sin que ocurra la catástrofe anticipada.

No se recomienda improvisar este tipo de ejercicios sin valorar previamente las condiciones médicas y psicológicas de la persona.

Exposición progresiva a las situaciones evitadas

Cuando el miedo ha llevado a evitar lugares o actividades, el tratamiento puede incluir una recuperación gradual de esas situaciones.

No se trata de obligar a la persona a enfrentarse de golpe a aquello que más teme.

Se planifica progresivamente.

Por ejemplo, alguien que ha dejado de utilizar el metro puede trabajar inicialmente trayectos breves y avanzar posteriormente hacia situaciones que generan mayor ansiedad.

El aprendizaje fundamental no es:

«He conseguido no sentir ansiedad».

Sino:

«Puedo experimentar ansiedad y aun así permanecer en la situación y comprobar qué ocurre».

¿Se utilizan medicamentos para los ataques de pánico?

En algunos casos puede recomendarse tratamiento farmacológico.

La decisión depende de la frecuencia e intensidad de los ataques, la presencia de otros problemas psicológicos o médicos, tratamientos previos, preferencias de la persona y otros factores clínicos.

Entre los medicamentos utilizados para el trastorno de pánico se encuentran determinados antidepresivos.

Las benzodiazepinas pueden reducir rápidamente determinados síntomas de ansiedad, pero presentan riesgos como tolerancia y dependencia y no son adecuadas como solución indiscriminada o mantenida para todas las personas.

Cualquier tratamiento farmacológico debe ser indicado, supervisado y revisado por un profesional médico.

No es recomendable comenzar, suspender o modificar medicación por iniciativa propia.

Hábitos que pueden ayudar a reducir la vulnerabilidad

Los hábitos saludables no sustituyen el tratamiento del trastorno de pánico, pero pueden contribuir a reducir factores que aumentan la activación general.

Dormir de manera suficiente y regular

La privación de sueño puede aumentar la sensación de activación, irritabilidad y vulnerabilidad frente a la ansiedad.

Revisar el consumo de cafeína

La cafeína puede producir palpitaciones, temblor o sensación de activación que algunas personas con miedo al pánico interpretan como señales de alarma.

Evitar utilizar alcohol como ansiolítico

El alivio inmediato puede reforzar su utilización como estrategia de afrontamiento y generar posteriormente nuevos problemas.

Mantener actividad física

Abandonar completamente el ejercicio por miedo a sentir el corazón acelerado puede reforzar la idea de que la activación corporal es peligrosa.

La actividad física debe ajustarse naturalmente al estado de salud y a las recomendaciones médicas de cada persona.

¿Se pueden prevenir completamente los ataques de pánico?

No siempre es posible garantizar que una persona nunca vuelva a experimentar una subida intensa de ansiedad.

Y convertir «no volver a tener jamás un ataque» en una exigencia puede incluso aumentar la vigilancia.

Un objetivo más útil es conseguir que:

• los ataques sean menos frecuentes;
• generen menos miedo;
• la persona entienda qué ocurre;
• disminuya la ansiedad anticipatoria;
• desaparezcan progresivamente las evitaciones;
• un posible episodio futuro deje de interpretarse como una catástrofe.

Cuando disminuye el miedo al ataque, muchas veces disminuye también uno de los principales combustibles que lo mantienen.

Cuándo pedir ayuda profesional por ataques de pánico

Conviene consultar especialmente cuando:

• los ataques se repiten;
• existe miedo constante a que vuelva a ocurrir;
• has empezado a evitar lugares o actividades;
• necesitas estar acompañado para hacer cosas que antes hacías solo;
• el miedo está afectando al trabajo o a los estudios;
• evitas conducir, viajar o utilizar transporte público;
• has dejado de hacer deporte por miedo a las sensaciones físicas;
• estás recurriendo al alcohol u otras sustancias para controlar la ansiedad;
• la preocupación ocupa una parte importante del día;
• tu autonomía se está reduciendo progresivamente.

No es necesario esperar a que el problema sea incapacitante.

Cuanto antes se identifica el círculo de miedo, evitación y ansiedad anticipatoria, antes puede trabajarse sobre él.

Tratamiento de ataques de pánico en Madrid

En Maindo Salud Mental abordamos los ataques de pánico desde una valoración individualizada que permite comprender qué ocurre durante las crisis, qué situaciones se han empezado a evitar y qué factores están manteniendo el miedo.

El objetivo no se limita a aprender una técnica para «calmarse» cuando aparece un episodio.

El trabajo terapéutico puede incluir la comprensión de los síntomas, la modificación de interpretaciones catastróficas, estrategias de regulación, exposición gradual a situaciones evitadas y recuperación progresiva de la autonomía.

Si los ataques se repiten o el miedo a que aparezca otro está condicionando tu vida, puedes consultar nuestro servicio de psicólogo para ataques de pánico en Madrid.

En resumen: controlar el pánico no significa luchar contra él

Ante los ataques de pánico, saber qué hacer y cómo controlarlos empieza por comprender que las sensaciones físicas, el miedo y la interpretación de esas sensaciones pueden retroalimentarse.

Durante un episodio puede ser útil reconocer el patrón, ralentizar la respiración, dirigir parte de la atención hacia el entorno y evitar una vigilancia constante de cada sensación.

Pero cuando los ataques se repiten, el trabajo verdaderamente importante suele producirse fuera de la crisis.

Reducir el miedo anticipatorio, revisar las interpretaciones catastróficas, disminuir las conductas de seguridad y recuperar progresivamente las situaciones evitadas permite romper el círculo que mantiene el problema.

La terapia cognitivo-conductual y las técnicas de exposición cuentan con respaldo para el tratamiento del trastorno de pánico. Cuando resulta necesario, también puede valorarse tratamiento farmacológico dentro de un seguimiento médico.

Un ataque de pánico puede hacer sentir durante unos minutos que se ha perdido por completo el control.

El tratamiento busca precisamente lo contrario: que el miedo deje de decidir dónde puedes ir, qué puedes hacer y hasta qué punto puedes confiar de nuevo en tu propio cuerpo.